Význam vlákniny v lidském těle

Kromě toho, že vláknina zlepšuje činnost střev, může také snížit riziko mrtvice, hypertenze a onemocnění srdce. V současné době je však konzumace vlákniny příliš nízká vzhledem k doporučenému dennímu množství.

Vláknina je látka, kterou tělo potřebuje, ale ve skutečnosti ji netráví. Můžeme ji rozlišit na rozpustnou a nerozpustnou. Rostlinné zdroje vlákniny obsahují obvykle oba dva typy vlákniny. Význam rozpustné vlákniny spočívá v tom, že se v žaludku promění v jakýsi gel, který zpomaluje trávení, navozuje pocit sytosti, což pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi. Nerozpustná vláknina se v nezměněné podobě dostane až do tlustého střeva, což zajišťuje správnou hustotu stolice.

Nedostatek vlákniny v lidském těle vede k zácpě, dále pak to způsobuje problémy s již zmiňovanou hladinou cukru v krvi. Naopak velké množství vlákniny se projevuje rychlým pohybem potravy do střeva, což vede k nadýmání a křečím. U požívání vlákniny je velmi důležitý pitný režim – minimálně 3 l tekutin denně.

Vzhledem k výše uvedenému, je třeba uvést, jaké množství vlákniny je správné. Mužům do padesáti let se doporučuje denní množství vlákniny asi 38 g, ženám do padesáti let pak 25 g. Od padesáti let je pak potřeba vlákniny menší – pro muže 30 g denně a 21 g pro ženy. Takové množství odpovídá například patnácti plátkům celozrnného chleba denně.

Zde je pár typů jak zvýšit množství vlákniny v potravě:

• Přidáním lněných semínek do ovesné kaše, smoothie, jogurtu či pečiva. Vhodné je také péct kuře nebo rybu posypané lněnými semínky. Dvě lžíce lněných semínek obsahují 3,8 gramu vlákniny a dávku omega 3 mastných kyselin a tyto skvělé látky si lněná semínka zachovají i při tepelné přípravě.
• Chia semínka obsahují neuvěřitelných 5,5 g vlákniny na lžíci. Když se smíchají s vodou, vytvoří jakýsi gel, který je ideální k zahušťování koktejlů či pudinků. Použít je můžeme stejně jako lněná semínka, avšak chia semínka nejsou vhodná k pečení.
• Psyllium rozmíchané v jogurtu je bohatým zdrojem vlákniny. Je vhodné psyllium před požitím namočit v troše vody, počkat chvíli, až se z psyllia stane gel a vmíchat ho do jogurtu – bílého či sladkého. Psyllium nijak neovlivní chuť pokrmu spíše jeho konzistenci.
• Velké množství vlákniny obsahuje také sušené ovoce, jako jsou fíky, meruňky či švestky. Proto je vhodné je také zařadit do jídelníčku – ať už samotné nebo do ovesných kaší či snídaňových cereálií.
• Dalším skvělým zdrojem vlákniny je kukuřice, a to i ve formě popcornu.
• Mandle a další oříšky obsahují velké množství vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Protože jsou ale příliš tučné, nejsou příliš vhodné při dietě. Vhodné je jejich přidání do cereálií či ovesných kaší.
• Jablka a hrušky jsou skvělým zdrojem vlákniny a vitaminu C, který podporuje imunitu. Obsahují málo kalorií, a proto jsou skvělou volbou pro svačinu. Také další druhy ovoce a zeleniny jsou bohaté na vlákninu.
• Mezi nejvýznamnější zdroje vlákniny patří luštěniny – cizrna, čočka, fazole, hrách. Z nich můžeme připravit kaše, polévky, saláty, placičky…
• Ačkoli bílé pečivo je na tom kaloricky stejně jako pečivo celozrnné, je vhodné ho nahradit právě celozrnným pečivem. Celozrnné pečivo totiž obsahuje mnohem více vlákniny a je proto vhodné při dietě, kdy zasytí na delší dobu než pečivo bílé.