Šest jídel denně
Pravidlo šest jídel denně udržuje váš žaludek menší, podporuje větší spotřebu vody a umožňuje větší vstřebávání vlákniny a dalších živin. Většina kulturistů již toto pravidlo zná a dodržuje ho. Význam tohoto pravidla je nejen získávání svalové hmoty, ale usnadňujete tím tělu efektivní trávení potravin a získání velkého množství živin z potravy. Kulturisté si samozřejmě musí hlídat také hladinu testosteronu.
Bohužel to ale neznamená, že si můžete dát sáček bramborových lupínek, čokoládovou tyčinku nebo Big Mac místo jednoho z těchto jídel. Pro stavbu svalů je potřeba jíst zdravě a brát v úvahu následující triky kulturistické výživy:
- Jezte alespoň 2 g bílkovin na jeden kilogram své hmotnosti.
- Pijte aspoň 30 ml vody na každý kilogram své váhy.
- Po tréninku zvolte odpovídající jídlo nebo nápoj.
- Vždycky snídejte.
- Vynechejte složité cukry.
- Používejte doplňky stravy ke zvýšení účinků své stravy a cvičení.
Jídelníček kulturistů
Začínající kulturisté se často dopouští následující chyby – jedí velmi mnoho a menší počet porcí – nemají problém sníst obrovský steak se zeleninou a pečeným bramborem na posezení. A to není všechno. Snědí prostě všechno, co mají v dohledu.
Standardem v rámci šesti jídel denně by však mělo být následující:
- Snídaně – ujistěte se už večer, že máte na ráno všechny suroviny na snídani doma tak, abyste co nejdříve po probuzení již mohli snídat. Je jedno, jak rušné a uspěchané máte ráno – prostě snídaně je nezbytnou složkou vašeho jídelníčku a rozhodně byste bez ní neměli vyrazit z domu! Experimentujte s poměrem sacharidů a bílkovin a zjistěte, jaký poměr je pro váš den nejlepší.
- Po cvičení – nejlepší formou jídla po intenzívním cvičení je bílkovinný či sacharidový nápoj. Budete mít pod kontrolou množství kortizolu a zabráníte tak svalovému katabolismu (hromadění určitých látek). Všechny nebo téměř všechny živiny obsažené v nápoji, přispějí k regeneraci a posílení svalu, jater, střev i imunitního systému.
- Před spaním – dříve se o jídle před spaním uvažovalo jako o škodlivém, které snižuje svalovou hmotu. Zde je jeden příklad, kdy výběr bílkoviny s velkým množstvím kaseinu prodlouží trávení a dodávání aminokyselin do svalů – čistá syrovátka.
Nakupování ve velkém
Tři stravovací periody popsané výše jsou zřejmě rozhodující. Ale aby vaše tělo bylo dobře vycvičené, je potřeba přidat další tři jídla. Otázkou je, jak to udělat s co nejmenším množstvím vlastní nechuti. Pokud nemáte rádi vaření, můžete na to vyzrát tak, že si připravíte jídla na několik dnů předem. Připravovat můžete jídlo jednou týdně – maso na velkém grilu nebo v troubě, takže v následujících dnech budete jídlo jen ohřívat. Dále přidejte nějaké položky, které obsahují škrob a sacharidy – brambory, rýži nebo ovesné vločky. A nakonec zelenina – která se podusí třeba jen pár minut v mikrovlnné troubě – jako je růžičková brokolice, či jiný zdroj vlákniny a antioxidantů.
Zaměřte se na tyto rady aspoň na dva týdny. Poté budete vidět i cítit rozdíl na své postavě a zjistíte, že máte také více energie.
